Quando a proteína virou solução para tudo?
Na época, havia também um receio importante: aprendíamos que ultrapassar essa recomendação poderia causar danos renais. Hoje sabemos que, em indivíduos saudáveis, não há evidência consistente de que uma maior ingestão de proteína, por si só, cause prejuízo à função renal.
O que as diretrizes sempre trouxeram — e ainda mantêm — é que 0,8 g/kg/dia representa o mínimo necessário para evitar deficiência, e não necessariamente o ideal para otimizar saúde, funcionalidade ou composição corporal.
O interesse por proteína começou com a própria evolução da nutrição:
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estudos sobre massa muscular, metabolismo e sarcopenia
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importância de aminoácidos (especialmente leucina)
Organizações como a Organização Mundial da Saúde e a Food and Agriculture Organization já discutiam proteína há décadas, mas com foco em evitar deficiência, não estética.
O que sabemos hoje, com as atualizações de 2025/2026:
Recomendação oficial (RDA / DRI): 0,8 g/kg/dia
- Esse valor ainda é mantido como referência básica internacional
- Representa o mínimo para evitar deficiência, não necessariamente o ideal
Ou seja, consumir 0,8 g/kg pode ser suficiente para manter funções básicas, mas ingestões um pouco maiores parecem mais adequadas quando pensamos em massa muscular, metabolismo e envelhecimento saudável.
| Recomendação atual | |
|---|---|
| Adulto saudável | 0,8 g/kg (mínimo) → ideal: ~1,0–1,2 |
| Idoso saudável | 1,0 – 1,2 g/kg |
| Idoso doente/frágil | 1,2 – 1,5 g/kg |
O que vem acontecendo no mundo da internet que deixa todo mundo preocupado:
Nas redes sociais, a proteína passou a ser associada a praticamente tudo: emagrecimento, saciedade, saúde e estética. Com isso, o consumo deixou de ser orientado por necessidade e passou, muitas vezes, a ser guiado por tendência.
Como resultado disso temos visto até refrigerante rico em proteínas, barras e sucos e até aquele achocolatado que eu tomava na infância virou "proteico"
Deixa eu te mostrar uma coisa:
Se você tem na faixa de 70 kg, é saudável e almejando um pouco de ganho muscular.
Vamos supor que precise de 1,2g/kg (mesmo com as recomendações das diretrizes, este valor é quase sempre ajustado na hora de uma consulta de nutrição, levando em conta fatores como rotina diária e atividade física. Para hipertrofia máxima, por exemplo, aumentamos ainda mais), nesta conta você precisaria consumir por dia 84g de proteínas.
Sem consumir suplementos e sem gastar com alimentos industrializados adicionados de proteínas:
☀️ Café da manhã
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1 copo de leite (200 ml) → 6 g proteína
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2 ovos mexidos → 12 g
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1 fatia de pão integral
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1 fruta
Proteína total: ~18 g
Almoço
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100 g de frango grelhado → 30 g
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3 colheres de sopa de arroz
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1 concha de feijão → 6 g
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Legumes + salada
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1 fio de azeite
Proteína total: ~36 g
Lanche da tarde
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1 iogurte natural (170 g) → 6–8 g
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1 colher de sopa de aveia → 2–3 g
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1 fruta
Proteína total: ~8–10 g
Jantar
(opção mais leve, mas ainda proteica)
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2 ovos cozidos ou omelete → 12 g
OU -
80 g de carne/frango/peixe → ~20 g
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Legumes + salada
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1 pequena porção de carboidrato (batata, arroz ou pão)
Proteína total: 12–20 g
🔢 Total do dia
Aproximadamente: 80–90 g de proteína
Usei esse exemplo fictício para dizer que é possível com os alimentos do dia a dia alcançar o aporte de proteínas.
Ressalto que não estou falando de hipertrofia muscular máxima, aí o assunto muda! As minhas colocações neste artigo também não se encaixam para pessoas com doença renal crônica.
Gostaria de finalizar explicando que: A proteína nunca foi o problema — nem a solução isolada. O que se tornou um problema foi a simplificação da nutrição a um único nutriente.
Espero ter te convencido que você não precisa comprar todos os produtos ricos em proteínas do mercado!
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